이정환 원장이 권장하는 운동 방법
허리에 좋은 운동은 척추에 가까운 작은 근육인 코어근육을 단련하는 운동입니다.
허리병 치료는 초기 통증을 줄이는 치료와, 통증이 감소한 이후 건강한 허리 상태를 만들어 주어 장차 허리병의 재발을 최대한 방지하는 치료로 구성된다. 물리치료, 약물치료, 수술치료 등이 전자에 해당하며, 운동요법 및 생활자세 교정등이 후자에 속한다. 결국 허리병으로 인한 통증을 없애주는 과정은 치료의 종결이 아니라 허리 치료 및 관리 과정의 첫단추인 것이다.
허리 운동의 목표는 허리, 복부, 골반, 다리 근육을 튼튼하게 하는 동시에 유연하게 하는 것이다. 이로써 허리 척추를 안정화시키고, 몸을 구부리거나 돌릴 때 디스크에 가해질 수 있는 압력 및 뒤틀림을 최대한 줄일 수 있다
우선 허리 운동을 시작해야 하는 적절한 시기는 허리 통증이 상당부분 소실되어 운동을 시작하기에 무리가 없는 정도가 되는 때이다. 통증이 심할 때는 운동을 하면 안 된다. 반대로 너무도 신중하여 통증이 완전히 없어질 때까지 운동을 하지 않고 조심스러운 생활만을 유지해서도 안 된다. 낮은 강도와 짧은 시간의 운동부터 시작하여 점차적으로 시간과 강도를 늘려보는데, 운동을 하고 나서 통증이 지속적으로 남아있으면 통증이 유발되기 전의 강도나 시간으로 다시 줄여보거나, 운동의 방법을 바꾸는 것이 좋다. 허리 운동은 운동 방향에 따라 허리를 구부리는 운동과 펴는 운동으로 나뉘는데 허리 통증의 원인 질환이나 허리뼈의 상태 등에 따라 개인마다 좋지 않은 동작이 있으므로 이에 대해 의사의 지도를 받아야 할 것이다. 대체적으로 디스크 탈출증일때는 허리를 펴는 운동이 강조되고 척추협착증일때는 허리를 구부리는 운동이 강조되지만, 두가지 운동을 모두 해야 허리펴는 근육과 구부리는 근육 모두를 유연하고 튼튼하게 할 수 있을 것이다. 한편 허리운동은 목적에 따라 유연성 운동(스트레칭운동)과 근력운동으로 나뉘기도 한다. 일단 통증 치료 이후 초기에는 유연성운동을 위주로 시작하고 점차 근력운동으로 진행한다. 근력운동은 허리근육뿐 아니라 엉덩이 근육, 복부 근육까지 포함해야 한다.
취미나 스포츠 운동 중 좋은 운동은 해서 안 아픈 운동, 그 중 대칭운동입니다.
개인마다 허리 상태, 운동습관, 체력 정도가 다르기 때문에 허리건강에 좋은 운동을 특정하기는 쉽지 않다. 예를 들면 헬스클럽의 고정 자전거 운동은 일반적으로 허리에 좋다고 알려져 있다. 골반과 허벅지 근육을 튼튼하게 단련시켜 허리에 이롭고, 유산소운동이므로 심폐기능 및 전반적인 운동 능력을 향상시킨다는 장점이 있다. 그러나 자전거 운동을 너무 오래 앉아서 하면 허리 디스크에 지속적인 압력을 가해 디스크 탈출증을 악화시킬 수도 있다. 남들에겐 좋다고 해도 자전거를 타는 동안 그리고 운동 이후 통증이 있는데도 참고서 계속 한다면 오히려 허리를 악화시키는 결과를 초래할 수 있다.
등산은 알려진 것처럼 허리나 골반 근육을 튼튼히 하고 적절한 체중부하를 뼈에 가해 골다공증 예방에도 좋다. 그러나 산을 오르내리는 동안 허리를 굽히거나 편 긴장된 상태에서 장시간 걷는 과정은 척추상태에 따라 허리병을 더 악화시킬 수 있다. 매끄러운 바닥이 아닌 울퉁불퉁한 길은 골반이나 허리가 비틀어지거나 기울어지는 것을 야기할 수도 있다. 본인의 하체 근력이나 체력이 등산하기에 힘겨운 상태라면 더 이상 말 할 것도 없다.
허리 건강에 좋은 운동 요건은 좌우 대칭과 균형을 유지하는 운동, 편한 자세에서 하는 운동, 허리와 골반, 다리 근육을 포함하는 운동이 좋다. 수영, 필라테스, 걷기, 자전거타기 등이 이에 속한다.
좋지 않은 요건은 신체적인 접촉, 충돌이 잦아서 허리 손상을 줄 수 있는 축구나 농구, 가속과 감속이 반복되는 테니스, 배드민턴 등이다. 순간적 반대로 운동 방향을 바꾸는 동작이 있어 디스크에 뒤틀림이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 또한 볼링, 골프, 야구처럼 한쪽 방향으로만 반복적으로 몸을 비틀어 허리에 비대칭적인 압력을 가하는 운동 역시 좋지 않다. 마지막으로 한가지, 아무리 좋은 운동이라 해도 처음 배운다면 좀더 신중하자. 통증 치료 중에 새로운 운동 배우기를 권하지 않는다. 적절한 동작을 몸에 익히기까지는 수많은 시행착오를 거치게 되며 그 때문에 허리병이 더욱 악화될 수 있기 때문이다.
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